Yaşa Göre Diyet Seçimleri

Beslenme gereksinimlerimiz farklı yaşam evreleriyle değişir. Zinde ve sağlıklı olmak için, bu değişikliklerin vücudunuza yüklediği ekstra talepleri dikkate almak önemlidir.
Bebekler – altı aya kadar

Bebekler genellikle doğumdan bir yaşına kadar boylarını ikiye katlar ve ağırlıklarını üç katına çıkarır. Anne sütü genellikle bebeğe yaklaşık altı aylık olana kadar gerekli miktarda besin, sıvı ve enerji sağlar. Bebeklerin yaklaşık altı aylık olana kadar sadece anne sütü ile beslenmesi önerilir.

Küçük çocuklar için yiyecek

Çocukluk döneminde, çocuklar besin alımlarını (kendiliğinden) büyüme modellerine uyacak şekilde değiştirme eğilimindedir. Çocukların gıda ihtiyaçları, büyümelerine ve fiziksel aktivite düzeylerine bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Enerji ihtiyaçları gibi, çocuğun protein, vitamin ve mineral ihtiyaçları da yaşla birlikte artar.

Ergenliğe giren çocuklar için yiyecekler

Çocuklar ergenliğe girerken büyüme atağı, bol miktarda kaloriye ve besine ihtiyaç duyar. Kızlar için bu genellikle 10 ila 11 yaşlarında ortaya çıkar. Erkeklerde ise daha sonra, yaklaşık 12-13 yaşlarında ortaya çıkar.

Öneriler şunları içerir:

• Büyüme ve fiziksel aktivite için gereken ekstra enerji, sadece ‘boş kaloriler’ yerine besin de sağlayan gıdalardan elde edilmelidir.
• Paket ve hızlı yiyecekler, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, meyveler, baklagiller, kuruyemişler, sebzeler, balıklar ve yağsız etler gibi besleyici yoğun gıdalarla dengelenmelidir.
• Kalsiyum alımını artırmak için süt, yoğurt ve peynir dâhil edilmelidir – bu özellikle büyüyen kemikler için önemlidir. Peynir tercihen daha düşük bir tuz çeşidi olmalıdır.
• Özellikle ergenlik çağındaki kızlar süt ve süt ürünleri tüketmeye teşvik edilmelidir.

Gençler ve genç yetişkinler

Öneriler şunları içerir:

• Fiziksel olarak aktif kalmak için bilinçli bir çaba gösterin.
• Alkol alımını sınırlayın.
• Günlük diyette yağ ve tuz miktarını azaltın.
• Demir ve kalsiyum açısından zengin yiyecekleri dâhil etmeye dikkat edin.
• Daha sonraki yaşamda sürdürülecek sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturun.

Hamileler için yiyecekler

Öneriler şunları içerir:

• ‘Aşırı diyet’ yok, çünkü bunun bebek üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
• ‘İki kişilik yemek’ yok, çünkü bu gereksiz kilo alımına yol açacaktır. Sağlıklı bir hamilelik, ikinci ve üçüncü üç aylık dönemde günde sadece 1,400 ila 1,900 kalori fazladan gerektirir, bu da bir bardak süt veya sandviçe eşdeğerdir.
• Miktardan ziyade diyet kalitesine odaklanın.
• İsteklerinizi karşılayın, ancak daha besleyici yiyeceklerin yerini almasına izin vermeyin.

Emziren anneler için yiyecekler

Öneriler şunları içerir:

• Yeterince yemek yiyin – emzirmek fazladan kalori yakar.
• Besin açısından yoğun yiyecekler yiyin – özellikle folat, iyot, çinko ve kalsiyum açısından zengin yiyecekler.
• Düzenli olarak yiyin ve için – emzirmek dehidrasyon riskini artırabilir ve kabızlığa neden olabilir. Sıvı ihtiyacı temel ihtiyaçların günde yaklaşık 750 – 1000 ml üzerindedir.
• Kadınlar emzirirken alkol almaktan kaçınmaya devam etmelidir.

Menopozdaki kadınlar için yiyecekler

Menopoz sonrası kadınlarda hormona bağlı değişiklikler nedeniyle kemiklerin incelmesi yaygındır.

Öneriler şunları içerir:

• Süt gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin veya gerekirse bir doktorun önerdiği şekilde kalsiyum takviyesi alın.
• Yüksek lifli, az yağlı ve düşük tuzlu bir diyet – fitoöstrojenlerde yüksek bir diyetin, sıcak basması gibi birçok menopoz semptomunu azalttığı bulunmuştur. İyi besin kaynakları arasında soya ürünleri, nohut, keten tohumu, mercimek, bulgur ve arpa bulunur.
• Çeşitli kepekli, besleyici yoğun gıdalar – kepekli tahıllar, baklagiller ve soya bazlı gıdalar, meyve ve sebzeler ve az yağlı süt ürünleri.

Yaşlı insanlar için yiyecek

Birçok insan yaşlandıkça daha az yer – bu, diyetinizin ihtiyacınız olan tüm besinleri içerecek kadar çeşitli olmasını sağlamayı zorlaştırabilir.

Öneriler şunları içerir:

• İştahınızı teşvik etmek ve kas kütlesini korumak için mümkün olduğunca aktif olun.
• Yumurta, yağsız et, balık, karaciğer, az yağlı süt ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar, baklagiller, meyve ve sebzeler, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar dahil olmak üzere enerji yoğunluğundan ziyade besin açısından yoğun yiyecekler yiyin.
• Kek, tatlı bisküvi ve alkolsüz içecekler gibi enerjisi yüksek ve besin değeri düşük yiyecekleri sınırlayın.
• Bağırsak sağlığını teşvik etmek için doğal olarak lifli gıdaları seçin.
• Özellikle yemek pişirirken sofra tuzu kullanımını sınırlayın.