Ayrıca kilo vermek kadar kilonun da korunması gerektiğinin altını çizen uzmanlar, günlük kalori ihtiyacı hesaplaması yapılarak bunun çok kolay olduğunu söylüyorlar. Belli yaş gruplarına ve cinsiyete göre belirlenen günlük kalori ihtiyacının hesaplanması, metabolizmanızın da sağlıklı vaziyette çalışmasını sağlıyor.

Yaşa göre alınması gereken günlük kalori ihtiyacı hesaplama

İnsanların günlük kalori ihtiyacı 2 yaşında itibaren başlıyor. Daha çok küçük yaşta başlayan kalori ihtiyacımız, yaşımız ilerledikçe artıyor. Ama tabii ki bir yere kadar. 19-30 yaş aralığına kadar günlük kalori ihtiyacımız 2400’e kadar çıkıyor. Erkeklerde 2400’e kadar çıkan kalori ihtiyacı, kadınlarda 2000’de kalıyor.

2-3 yaş çocuklar: 100 kalori
4-8 yaş çocuklar: 1200-1400 kalori
9-13 yaş arası: kızlar 1600 kalori, erkekler 1800 kalori
14-18 yaş arası: kızlar 1800 kalori, erkekler 2200 kalori
19-30 yaş arası: kadınlar 2000 kalori, erkekler 2400 kalori
31-50 yaş arası: kadınlar 1800 kalori, erkekler 2200 kalori
51 yaş ve üstü: kadınlar 1600 kalori, erkekler 2000 kalori

Şayet günlük kalori ihtiyacı hesaplaması yaptığınızda bu rakamlardan fazla kalori aldığınızı fark ederseniz, beslenmenizi hemen düzeltmelisiniz. Zira yukarıda verdiğimiz rakamlar, ihtiyacımız olan kalorilerin en üst sınırı.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama nasıl yapılır?

Sağlıklı bir bireyin sağlıklı kalori hesaplaması yapmak için önce yerine getirmesi gereken bazı şartlar var. İlk yapmanız gereken Bazal Metabolizma Hızı’nızı (BMH) öğrenmek. Bunun için ise 12 saat aç kalmanız gerekiyor. Bu süre zarfından sonra ise güzel bir gece uykusu çekmeniz lazım. Tabii ki uyumadan önce doğru gösteren tartıda tartılıyoruz.

En az 8 saatlik uykudan uyandıktan sonraki ilk işimiz tekrar tartılmak. 12 saat açlık ve 8 saat uykunun sonucunda ne kadar kalori yaktıysanız, bu sizin metabolizma hızınıza eşit oluyor. Kaç kalori yaktığınızı not ettikten sonra aşağıda vereceğimiz denkleme göre hesaplama yapmalısınız.

Erkekler için BMH= 66+ (13.75 x kilonuz) + (5 x boyunuz ‘santimetre’) – (6.8 x yaşınız)
Kadınlar için BMH=665+ (9.6 x kilonuz) + (1.7 x boyunuz ‘santimetre’) – (4.7 x yaşınız)

Bu hesaplamalar sonucuna göre metabolizma hızınızı karşılaştırabilir ve günlük kalori ihtiyacı hesaplama işlemini bitirebilirsiniz.

Sizde günlük kalorinizi hesaplamak için aşağıdaki paylaştığımız kalori hesaplama aracı ile günlük almanız gereken kaloriyi hesaplayabilirsiniz.

Kilo vermek için günlük kalori ihtiyacı hesaplaması

Bilinenin aksine insanlar birden yemeyi keserlerse kilo vermez, kilo alırlar. Bunun sebebi ise BMH hesaplaması olmadan kesilen kaloriler, metabolizmamızı bozar ve yediklerimizi yakamayız. Bunu önlemek için ise bir anda binlerce kalori kesmememiz gerekiyor. Kesmemiz gereken kalori miktarını yine denklemlerle hesaplayarak metabolizmamızı bozmadan sağlıklı bir şekilde kilo verebiliriz.

Sağlıklı kilo vermek için kesmeniz gereken kalori miktarını yüzde bazında hesaplamanız gerekiyor. Uzmanların önerisi ise günlük %15-30 arası kesinti. Mesela diyelim ki günlük 3500 kalori alıyorsunuz. Kilo vermek için %30 kalori keserseniz günlük kalori ihtiyacınız 2450 kaloriye düşer. Yani metabolizmanızı hasta etmeden kilo vermek için hayatınızdan 1050 kaloriyi hayatınızdan çıkarmanız gerekir.

Kilo almak için günlük kalori ihtiyacı hesaplaması

Her ne kadar günlük kalori ihtiyacı hesaplama işlemi zayıflamak için yapılsa da kilo almak için de yapılabiliyor. Ama tabii ki orantısız kalori artımı, metabolizma bozulmasıyla beraber çeşitli ciddi hastalıkları da beraberinde getiriyor. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için %15-30 kalori kesintisi yerine, günlük aldığımız kalori miktarının üstüne ekliyoruz. Yine yukarıdaki örneğe göre hesaplarsak günde 2450 kalori alıyorsanız üzerine %30 ekleyerek bunu 3500 kaloriye çıkarabilirsiniz.

Kilomuzu korumak için günlük kalori ihtiyacı hesaplaması

En büyük problemlerden birisi belki de bu; kilomuzu korumak. Çok çabuk kilo verilip alınabiliyor iken maalesef uygun kilomuzu korumak bir hayli zorlaşıyor. Lakin bunu da aşağıda vereceğimiz denklemle kolayca aşabilirsiniz.

İlk önce yapmanız gereken tabii ki BMH’nizi hesaplamak. İkinci işlem olarak ise metabolizmanızın size gönderdiği mesajları anlamak. Açıklamak gerekirse sizin için ideal günlük kalori ihtiyacı miktarını bulmalısınız. Bunun en kolay yöntemi ise deneme yanılma yöntemidir.

Günlük ihtiyacınız kalori hesaplamasını BMH hızınıza göre az çok yapabilirsiniz. Şayet günde 3500 kalori alıyorsanız ve birkaç gün içinde kilonuzda artış oluyor ise demek ki ihtiyacınızdan fazla kalori alıyorsunuz. Bunu 150-200 kalori düşürerek belirli süre deneyebilir ve ideal kilonuz için gereken kalori miktarını bulabilirsiniz.